Κρατώντας διατροφικό ημερολόγιο

Η προσπάθεια απώλειας βάρους ή η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη χωρίς την προσθήκη του φορτίου της διατήρησης ενός διατροφικού ημερολογίου. Ωστόσο, σύμφωνα με πολλούς διαιτολόγους και διατροφολόγους, ένα διατροφολογικό ημερολόγιο μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να δείτε τις διαιτητικές προσπάθειές σας να επιβραβεύονται.

 Σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Τhe Academy of Nutrition and Dieticsμε τον «βαρύ» τίτλο «Αυτοέλεγχος και διατροφικές συμπεριφορές που σχετίζονται με 12μηνη απώλεια βάρους σε προεμμηνοπαυσιακές υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες» (Self-Monitoring and Eating-Related Behaviors Are Associated with 12-Month Weight Loss in Postmenopausal Overweight-to-Obese Women) οι συμμετέχοντες στη μελέτη που παρακολουθούσαν τη δίαιτα απώλειας βάρους τους ζυγιζόμενες συχνά και διατηρώντας διατροφικό ημερολόγιο ήταν πιο επιτυχής από εκείνων που δεν το έκαναν. Στη μελέτη συμμετείχαν 123 γυναίκες. Στο τέλος του έτους, το Κέντρο Ερευνών για τον Καρκίνο Fred Hutchinson (Σιάτλ, ΗΠΑ) η ομάδα ανακάλυψε ότι:

  • Η διατήρηση ημερολογίου «ήταν συνδεδεμένη με ένα μεγαλύτερο ποσοστό απώλειας βάρους».

  • Η παράλειψη γευμάτων σχετίστηκε με μικρότερη απώλεια βάρους (πάνω από 3,6 κιλά).

  • Το δείπνο σε εστιατόριο μια φορά την εβδομάδα ή περισσότερο είχε ως αποτέλεσμα μικρότερη απώλεια βάρους (2,2 κιλά).

Από αυτά τα ευρήματα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η συχνή καταγραφή σε ημερολόγιο, τα γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα και τα σπιτικά φαγητά ήταν το κλειδί της επίτευξης του στόχου απώλειας βάρους.

Πώς να διατηρήσετε διατροφικό ημερολόγιο

Οι ερευνητές στο Κέντρο Ερευνών για τον Καρκίνο Fred Hutchinson υπογράμμισαν ότι όσο πιο λεπτομερές ήταν το ημερολόγιο τόσο πιο αποτελεσματικά λειτούργησε. Ενώ ένας δημοσιογράφος της Washington Post, ο οποίος κάλυψε τη μελέτη παρατήρησε ότι «η καταγραφή των τροφών που προσλαμβάνω φαίνεται να στρέφεται εναντίον μου. Η ψυχαναγκαστική προσωπικότητά μου αντιδρά στην καταγραφή του ημερολογίου με διατροφικές εμμονές», μπορεί να είναι ότι «οι διατροφικές εμμονές» είναι ό,τι χρειάζεται για να ξεπεραστούν οι κακές διατροφικές συνήθειες.

Υπάρχουν δυο τρόποι για τη διατήρηση διατροφικού ημερολογίου:

  • Ο παραδοσιακός τρόπος είναι να έχετε μαζί σας στυλό και σημειωματάριο όπου πάτε.

  • Ο high tech τρόπος είναι να κατεβάσετε ένα διατροφικό ημερολόγιο στο κινητό σας και να το έχετε μαζί σας όπου πάτε.

Ποιά μέθοδος είναι καλύτερη; Ο παραδοσιακός τρόπος φαίνεται να είναι κορυφαίος για πολλούς που τον έχουν δοκιμάσει. Ο συλλογισμός τους ότι καταγράφοντας σε χειρόγραφα τους κάνει να παραμένουν πιο σταθεροί, ενώ η εφαρμογή στο κινητό είναι πάρα πολύ εύκολη. Άλλοι υποστηρίζουν ότι οι εφαρμογές απώλειας βάρους έχουν μετρητές θερμίδων και άλλοι ότι έχουν ενσωματωμένα βοηθήματα. Αν βρίσκεστε μεταξύ της επιλογής μιας μπανάνας και ενός μπανάνα σπλιτ, μπορείτε να ανακαλύψετε γρήγορα πόσο θα σας απομακρύνει από την πραγματοποίηση του στόχου απώλειας βάρους σας το μπανάνα σπλιτ.

Ένας συμβιβασμός μπορεί να είναι η διατήρηση διατροφικού ημερολογίου για ένα χρονικό διάστημα και στη συνέχεια να μεταβείτε σε μια εφαρμογή. Εκτός από το να καταγράφετε τι τρώτε, ένα καλό ημερολόγιο απώλειας βάρους θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει τουλάχιστον και μερικά από τ’ ακόλουθα:

  • Διατροφικές πληροφορίες όπως θερμίδες, βιταμίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες κτλ. Αν καταγράφετε αυτές τις πληροφορίες θα το θυμάστε.

  • Να χρησιμοποιείτε κόκκινο στυλό ή ένα highlighter για να προσδιορίσετε τα τρόφιμα που δεν μπορείτε να αντισταθείτε.

  • Όταν μπαίνετε στον πειρασμό να φάτε ανάμεσα στα προγραμματισμένα γεύματα (ή υποκύπτετε στον πειρασμό) σημειώστε τους λόγους, για τους οποίους νομίζετε ότι μπήκατε στον πειρασμό. Ήταν από άγχος; Παρασυρθήκατε όταν ένας φίλος σας προσκάλεσε έξω για φαγητό;

  • Μια «κλίμακα τροφών που σας αρέσουν» από το 1 ως το 10 μπορεί να σας βοηθήσει να κοιτάξετε αντικειμενικά σε αυτές τις ανθυγιεινές συνήθειες που μπορεί να έχετε.

  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει υπόψη το μέγεθος των μερίδων των τροφών που καταναλώνετε.

Ίσως να βρείτε κι άλλα χρήσιμα πράγματα για να σημειώσετε στο διατροφικό ημερολόγιό σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε το πρόγραμμα ασκήσεών σας στο ημερολόγιο απώλειας βάρους.

Ναι, η διατήρηση διατροφικού ημερολογίου μπορεί ν’ ακούγεται σαν να είναι μια κουραστική (και μερικές φορές ενοχλητική) αγγαρεία, αλλά αν το σκεφτείτε αντικειμενικά ως ένα είδος επιστημονικής μελέτης, μπορεί να σας προσφέρει συναρπαστικές ιδέες σε διατροφικές συνήθειες που δεν γνωρίζατε πριν. Σίγουρα θα σας κάνει να το ξανασκεφτείτε πριν αναζητήσετε επιδόρπιο ή παραλείψετε ένα γεύμα αναπληρώνοντας το να ενδώσετε στον πειρασμό μετά το γεύμα. Αυτό και μόνο είναι ένας επαρκής λόγος για ν’ αφιερώσετε μερικά λεπτά κρατώντας σημειώσεις στο ημερολόγιό σας.

Rate this item
(0 votes)